Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCFR), la cui missione è di promuovere la prevenzione dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione, ha da tempo realizzato un’opera ciclopica di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto tra alimentazione e tumori. Vi hanno contribuito oltre 150 ricercatori di tutto il mondo. Il lavoro, pubblicato nel 2007, viene costantemente aggiornato in base a nuovi studi scientifici. Ne sono emerse delle raccomandazioni, che riassumiamo di seguito.

Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso corporeo è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di Massa Corporea (peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato). Che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18 e 25).

Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari ad una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno. L’uso dell’auto per gli spostamenti ed il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.

Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast-food. Si noti la differenza tra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate o zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto ed un’ampia varietà di verdure e di frutta.

Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carne conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine. Si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana.

Limitare il consumo di bevande alcoliche. Limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, soltanto durante i pasti. La quantità di alcool contenuta in un bicchiere di vino è pari a quella contenuta in una lattina di birra o in un bicchierino di distillato o liquore.

Limitare il consumo di sale ( non più di 5 grammi al giorno) e di cibi conservati sotto sale.

Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà nell’alimentazione.

Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

Non fumare.

(Fonte “Il cibo dell’uomo”, F. Berrino, Franco Angeli editore)

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